Полезнее ли есть до тех пор, пока вы не насытитесь на 80 %?

Некоторые из самых здоровых и долгоживущих людей в мире придерживаются практики хара хати бу — философии питания, основанной на умеренности. Эта практика восходит к японскому конфуцианскому учению, которое предписывает есть до тех пор, пока вы не насытитесь примерно на 80%.

Пробуем хара хати бу

В последнее время этот метод набирает популярность как стратегия для снижения веса. Но хотя хара хати бу предполагает умеренность в еде и отказ от пищи до того, как вы насытитесь, его не стоит рассматривать как метод ограничения рациона. Скорее, это способ питания, который помогает нам научиться осознанности и благодарности за еду, замедляя процесс приема пищи.

Исследования, посвященные хара хати бу, немногочисленны. В предыдущих работах оценивался общий рацион людей, живущих в регионах, где эта философия питания более распространена, а не только «правило 80%».

Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что хара хати бу может снизить общее суточное потребление калорий. Кроме того, эта практика связана с меньшим набором веса в долгосрочной перспективе и более низким средним индексом массы тела (ИМТ). Эта практика также способствует более здоровому выбору продуктов у мужчин: участники, соблюдающие хара хати бу, едят больше овощей и меньше зерновых.

Хара хати бу во многом перекликается с концепциями осознанного или интуитивного питания. Эти подходы, не связанные с диетами и основанные на осознанности, помогают лучше прислушиваться к сигналам о голоде и насыщении. Исследования показывают, что оба подхода могут помочь снизить эмоциональную зависимость от еды и улучшить качество рациона в целом.

Хара хати бу может иметь множество преимуществ, не связанных с похудением.

Например, хара хати бу — подход, основанный на осознанности и интуитивном питании, — может стать мягким и устойчивым способом поддержки долгосрочных изменений в состоянии здоровья. Устойчивые изменения в состоянии здоровья гораздо легче поддерживать в долгосрочной перспективе. Это может улучшить здоровье и предотвратить повторное набирание веса, что может быть риском для тех, кто худеет с помощью традиционных диет.

Философия хара хати бу также вполне применима в контексте современной жизни и может помочь нам наладить отношения с едой.

По имеющимся данным, около 70% взрослых и детей пользуются цифровыми устройствами во время еды. Такое поведение связано с увеличением количества потребляемых калорий, снижением потребления фруктов и овощей и более частым возникновением нарушений пищевого поведения, включая ограничение в еде, компульсивное переедание и переедание.

Как диетолог, я сталкиваюсь с этим постоянно. Мы возводим еду на пьедестал, зацикливаемся на ней, говорим о ней, пишем о ней в соцсетях, но зачастую она нам не доставляет удовольствия. Мы утратили чувство единения с едой и способность ценить ее.

Если мы будем внимательнее относиться к еде, которую едим, и уделять время тому, чтобы распробовать ее, получить удовольствие и по-настоящему прочувствовать, как подчеркивает хара хати бу, это поможет нам восстановить связь со своим телом, улучшить пищеварение и сделать выбор в пользу более питательной пищи.

Попробуйте хара хати бу

Для тех, кто хочет попробовать хара хати бу или использовать более осознанный и интуитивный подход, чтобы наладить отношения с едой, вот несколько советов:

1. Прислушайтесь к своему организму перед едой

Спросите себя: действительно ли я голоден? И если да, то какой это голод — физический, эмоциональный или просто привычка? Если вы испытываете физический голод, отказ от еды может привести к еще большему желанию поесть или перееданию. Но если вам скучно, вы устали или испытываете стресс, сделайте паузу. Дайте себе время на размышления, чтобы еда не стала привычным способом справиться с трудностями.

2. Ешьте, не отвлекаясь

Отвлекитесь от экранов и сосредоточьтесь на еде. Экраны часто отвлекают нас от сигналов о насыщении, что может привести к перееданию.

3. Не торопитесь и наслаждайтесь каждым кусочком

Прием пищи должен приносить удовольствие. Если не торопиться, мы поймем, когда насытимся и пора остановиться.

4. Старайтесь чувствовать себя сытыми, но не переедать

Если представить, что чувство голода — это единица, а чувство сытости, при котором хочется прилечь, — десятка, то, съев примерно 80 % порции, вы будете чувствовать себя комфортно, а не переедать. Этого можно добиться, если есть медленно и прислушиваться к сигналам своего организма.

5. По возможности ешьте вместе

Общение и разговоры — это то, что делает еду значимой. Общение во время еды — это то, что присуще только людям, и ключ к долголетию.

6. Стремитесь к полноценному питанию

Следите за тем, чтобы ваши блюда были богаты витаминами, минералами, клетчаткой и энергией.

7. Проявляйте сострадание к себе

Не нужно стремиться к «идеальному» питанию. Смысл хара хати бу в том, чтобы прислушиваться к своему организму, а не испытывать чувство вины за то, что вы едите.

Важно отметить, что хара хати бу не предполагает строгих ограничений в питании. Она пропагандирует умеренность и питание в соответствии с потребностями вашего организма, а не «потребление меньшего количества пищи».

Если рассматривать интервальное голодание как способ похудения, оно может привести к пагубному циклу ограничений, нарушениям пищевого поведения и перееданию — полной противоположности сбалансированному, интуитивному подходу, который оно призвано воплощать. Сосредоточенность исключительно на том, чтобы есть меньше, отвлекает от более важных аспектов питания, таких как качество рациона и получение необходимых питательных веществ.

Такой подход подходит не всем. Спортсмены, дети, пожилые люди и те, кто страдает от хронических заболеваний, часто имеют более высокие или специфические потребности в питании, поэтому такой режим питания может им не подойти.

Несмотря на то, что хара хати бу часто сводят к простому правилу «на 80% сыт», оно отражает гораздо более широкий принцип осознанной умеренности. По сути, это умение прислушиваться к своему телу, не переедать и воспринимать пищу как топливо — вечную привычку, которой стоит следовать.

Эйслинг Пиготт — преподаватель диетологии в Кардиффском университете Метрополитен. Эта статья вышла в свет на сайте The Conversation.